JAKARTA - Rasa lelah yang muncul tanpa sebab jelas, tubuh terasa lemas, hingga napas pendek sering kali dianggap sepele. 

Padahal, kondisi tersebut bisa menjadi sinyal bahwa tubuh kekurangan zat besi. Mineral esensial ini memegang peranan penting dalam menjaga stamina dan kesehatan darah, karena berfungsi membantu pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh.

Tanpa asupan zat besi yang cukup, produksi hemoglobin dapat menurun. Akibatnya, suplai oksigen ke organ-organ vital menjadi tidak optimal. Kondisi inilah yang kemudian memicu anemia, gangguan kesehatan yang ditandai dengan kelelahan berkepanjangan, pucat, pusing, hingga sesak napas saat beraktivitas ringan.

Tak hanya berdampak pada energi tubuh, zat besi juga berperan dalam menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku. 

Oleh karena itu, mencukupi kebutuhan zat besi harian menjadi langkah penting untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Salah satu cara paling mudah dan alami adalah melalui konsumsi makanan sehari-hari yang kaya zat besi.

Beragam bahan pangan di sekitar kita sebenarnya sudah mengandung zat besi dalam jumlah cukup. Dengan pemilihan menu yang tepat, risiko anemia bisa ditekan tanpa harus selalu bergantung pada suplemen. Berikut tujuh makanan kaya zat besi yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan harian.

1. Bayam

Bayam dikenal sebagai salah satu sayuran hijau dengan kandungan zat besi yang cukup tinggi. Dalam 100 gram bayam mentah, terdapat sekitar 2,7 mg zat besi atau setara dengan 15 persen kebutuhan harian. Angka ini menjadikan bayam sebagai pilihan yang baik untuk mendukung asupan zat besi.

Tak hanya itu, bayam juga kaya akan vitamin C yang berperan penting dalam meningkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh. 

Selain mineral dan vitamin, bayam mengandung antioksidan karotenoid yang diketahui dapat membantu mengurangi risiko kanker, menurunkan peradangan, serta melindungi kesehatan mata. Agar penyerapan karotenoid lebih optimal, bayam disarankan dikonsumsi bersama lemak sehat, seperti minyak zaitun.

2. Brokoli

Brokoli juga menjadi sayuran yang patut dipertimbangkan untuk memenuhi kebutuhan zat besi. Dalam satu cangkir brokoli matang atau sekitar 156 gram, terkandung 1 mg zat besi, setara dengan 6 persen kebutuhan harian.

Keunggulan brokoli tidak hanya terletak pada kandungan zat besinya, tetapi juga pada vitamin C yang sangat tinggi, bahkan mencapai 112 persen kebutuhan harian. Kandungan vitamin C ini membantu tubuh menyerap zat besi secara lebih efektif. 

Selain itu, brokoli mengandung folat, serat, dan vitamin K yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh.

3. Tahu

Sebagai sumber protein nabati, tahu juga menyumbang zat besi dalam jumlah cukup signifikan. Dalam setengah cangkir tahu atau sekitar 126 gram, terkandung sekitar 3,4 mg zat besi, yang setara dengan 19 persen kebutuhan harian.

Tahu juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, seperti thiamin, kalsium, magnesium, selenium, dan protein tinggi. Kombinasi nutrisi ini membuat tahu menjadi pilihan makanan yang tidak hanya mendukung kesehatan darah, tetapi juga baik untuk tulang, otot, dan metabolisme tubuh.

4. Cokelat hitam

Cokelat hitam bukan hanya camilan lezat, tetapi juga dapat menjadi sumber zat besi. Dalam satu ons cokelat hitam, terdapat sekitar 3,4 mg zat besi atau 19 persen kebutuhan harian.

Selain zat besi, cokelat hitam mengandung tembaga dan magnesium yang penting bagi berbagai fungsi tubuh. Untuk memperoleh manfaat maksimal, disarankan memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen.

5. Sarden

Sarden merupakan sumber zat besi dari kelompok makanan hewani. Dalam satu porsi sarden sekitar 3 ons, terkandung sekitar 2,5 mg zat besi. Selain itu, sarden juga kaya protein, kalsium, vitamin D, dan asam lemak omega-3.

Kandungan nutrisi tersebut menjadikan sarden baik untuk kesehatan jantung dan tulang, sekaligus membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian.

6. Semangka

Meski tidak dikenal sebagai sumber zat besi utama, semangka tetap memberikan kontribusi. Dalam satu potongan kecil semangka, terdapat sekitar 0,7 mg zat besi. Jumlah ini memang relatif kecil, tetapi kandungan vitamin C yang tinggi membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain.

Selain itu, semangka kaya vitamin B yang mendukung produksi energi, sehingga cocok dikonsumsi untuk menyegarkan tubuh.

7. Kismis

Kismis mengandung sekitar 1 mg zat besi per seperempat cangkir atau sekitar 6 persen kebutuhan harian. Selain zat besi, kismis juga menyediakan serat dan karbohidrat yang membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Mengombinasikan berbagai makanan kaya zat besi ini dalam menu harian dapat membantu mencegah anemia sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.